强烈推荐： 《面壁蹲墙功》，对腰椎间盘突出极有好处！

幸福时光

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      蹲功首先是一种练养结合的较好的锻炼方式，其次蹲功对整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎、尾椎都有很好的保健锻炼作用。面壁蹲墙功是庞鹤鸣《智能气功》中相对独立的一个小功法。
      从健身的角度讲，蹲功称得上是一项全身的运动,尤其能增强脊柱的拉抻、强健臀腹部和下身，使下肢富于曲线感，同时能扩大胸腔和增强肺活量。它最简单最有效，
      说它简单，是因为它不受时间和场地的限制,在室内练可以，在室外练也可以，且不用任何器械,不学繁杂的招式；
      说它有效，是因为它是一项调节全身的运动，运动量可大可小，任人调节，能够对人体起到祛邪安正的作用，还能够配合医生对一些慢性疾病有综合治愈的效果。

面壁蹲墙功的动作要领为：

      面壁而立，脚尖抵墙，两脚并拢，周身中正，两眼闭合,全身放松，会阴上提，舌抵上腭,两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜，始终将两脚、两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。

      蹲墙功根据其功夫层次由易到难，可分为三个阶段：

一、初始阶段（快速蹲墙）。刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。每次蹲30个为一组，多多益善。经过一段时间的锻炼，随着脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲上起了。此时就应转入第二阶段的练习。
以我的实践经验看，第一天、第二天只蹲30个，第三天、第四天可增加到60个，以后只能10个为阶梯递增，到一个月头上，可增加到200个左右。以后可根据自己的身体情况作适当调整。
需要提及的是，刚开始蹲墙时，蹲到2至3天，就可能双腿有酸痛感，这时不要停止蹲，每天继续坚持蹲，过七天闯过去也就不痛了，这时候如果不蹲了也一样要酸痛的，如同跑步一样。

[ 本帖最后由 幸福时光 于 2008-5-5 18:02 编辑 ]

幸福时光

二、熟练阶段（可慢可快）。此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上，应注意使用快蹲和慢蹲两种方法。
快蹲用自然呼吸即可；慢蹲则可以配合深呼吸（腹式呼吸），即下蹲时往出呼气，上起时往进吸气。深呼吸可以蹲五至十个调节一次呼吸，也可蹲一次调节一次。深呼吸法有鼻入鼻出、鼻入口出、口入口出、口入鼻出等法。

我的经验是，在第二阶段强调身体的柔韧性锻炼和腹式呼吸，使整个脊柱的拉伸得到锻炼，肺活量得到进一步增强，深呼吸我一般用前二种。

幸福时光

三、提高阶段（有兴趣可做）。按标准姿势能轻松自如地完成整个动作后，就不应再盲目追求蹲墙的数量，而应加大难度，提高质量。加大难度的方法如下：
1、赤脚蹲墙。赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋的感觉大不一样，大大加强了对脊柱的抻拉作用。
2、撑臂蹲墙。这在难度、力度上又加了码。蹲墙时，两臂保持左右平举成一字形，立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。上起时，大、小指分，二、四指；下蹲时，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墙壁。练此式更有利于通透上肢。

总之，通过锻炼增强体质是我们共同的目的。在锻炼中有什么问题可随时交流切磋。

穿越

3dfx

面壁蹲墙功好像是一种武术，我中学物理老师就会这个功夫，原来也能治疗突出那我找他去学学。

fish2000

早就听说这个对腰椎间盘突出很好的，一直不知道到底该怎么练，多谢楼主，现在可以照着练了。:P

znj1234

可是我却有点疑问，这个好像有下蹲动作，对于腰椎间盘有压力。不知道版主怎么看

COMEON

没听说腰椎间盘突出不能下蹲啊，不都说捡东西是不要弯腰，要蹲下吗？

znj1234

TCO

znj1234

原帖由 TCO 于 2008-5-8 20:53 发表
�你刚开始就能做三十个？厉害，请问怎样才能不向后...

哈哈，没见到“非标”吗？脚跟下垫本书，就能好点，还有鼻子干嘛非要碰到墙呢？留点距离呀。对了，我是站门后练的（门比墙光滑多了）.练的差不多就垫少点，一页页的撕书就行。看来这位兄弟功夫下的不够，多用用百度，看看人家怎么练的，学学别人的窍门

中证

我汗啊，今天没来看论坛，你们都已经练上了

秋碧贞楠

我怎么看不懂这个功怎么练啊？帖墙蹲下膝盖不是顶到墙会往后摔吗？

fish2000

znj1234厉害，向你学习！我这几天一直在练，老是把鼻头搞的黑黑的

znj1234

看了下，我觉得可能你们没掌握这个窍门。下蹲的时候，臀部先尽量后凸，臀部带动膝盖。开始练的时候小心点，我总觉得这个动作有一定危险性。

激情燃烧的下午

znj请问你有示意图吗？